【小心！这些食物竟然躲着失眠元凶咖啡因】

揭秘：失眠元凶竟然隐藏在你的餐桌上！

　　 我曾遇到过这种情况：尽管没有摄入咖啡因，夜晚还是难以入眠，脑中不断涌现出各种思绪。 这不仅是一个常见的睡眠困扰，也揭示了现代生活中的一个普遍现象。在快节奏的社会环境中，人们承受着巨大的工作压力和生活压力，这些压力常常在夜深人静时转化为内心的纷扰，导致即使身体疲惫，精神却依然活跃。这种现象提醒我们，在追求效率和成果的同时，也要关注自身的心理健康和生理健康，寻找适合自己的放松方式，如进行冥想、瑜伽等有助于身心放松的活动，以改善睡眠质量，提高生活质量。

　　 其实，这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。

　　 是的，你没听错，除了咖啡，许多食物中都藏着那个“睡眠小偷”——咖啡因。

　　 这些食物都偷偷藏着咖啡因

　　 《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》报告指出，我国居民的咖啡因主要来源于各种饮料。这一发现揭示了现代生活中人们消费习惯的变化趋势，尤其是在年轻人中间，含咖啡因饮料如茶、咖啡和碳酸饮料等已经成为日常饮食的一部分。这些饮品不仅为人们提供了提神醒脑的效果，同时也带来了潜在的健康风险。因此，了解咖啡因的摄入量以及其对健康的长期影响显得尤为重要。报告提醒公众应关注自身咖啡因摄入量，适量饮用含咖啡因饮料，以维持健康的生活方式。

　　 由于我国有饮茶的传统，成年人摄入咖啡因的主要来源为茶叶、茶饮料、奶茶以及咖啡。

　　 茶叶是咖啡因的重要来源，占到了74.80%的咖啡因摄入量，远超其他食品；而未成年人摄入咖啡因的主要途径是奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。

　　 不过，含有咖啡因的食品种类远不止咖啡和茶。继续浏览下去，你或许会大吃一惊，原来这些食物也是咖啡因的常见来源。

　　 1、咖啡

　　 咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180毫克之间。

　　 不同品牌之间的咖啡因含量差异显著，以星巴克的几款经典咖啡（中杯Grande）为例，其咖啡因含量如下所示：

　　 有些朋友看到咖啡上标注着“脱因咖啡”时，可能会误以为这些咖啡完全不含咖啡因。事实上，脱因咖啡经过特殊工艺去除了大部分咖啡因，但并非绝对零咖啡因。根据相关研究显示，一杯脱因咖啡中的咖啡因含量通常在2-5毫克之间，而普通咖啡中的咖啡因含量则可能高达80-100毫克。因此，虽然称之为“脱因”，但还是含有微量咖啡因的。对于那些对咖啡因非常敏感或需要严格控制摄入的人来说，选择脱因咖啡时应该有所了解，以免产生误解。

　　 其实，经过特殊工艺处理或选择特定的低咖啡因咖啡豆，可以制作出咖啡因含量比普通咖啡更低的饮品。尽管如此，这些咖啡中仍然会含有微量的咖啡因。 这类低咖啡因咖啡的制作方法确实为那些对咖啡因敏感的人提供了更多选择。然而，值得注意的是，即使咖啡因含量较低，过量饮用仍可能带来一定的影响。因此，对于需要严格控制咖啡因摄入的人来说，适量饮用仍然是关键。此外，消费者在选择时也应关注这些咖啡的具体咖啡因含量，以更好地满足个人需求。

　　 比如，一杯236毫升的无咖啡因咖啡通常含有2至15毫克的咖啡因。因此，如果你对咖啡因极其敏感，最好还是避免饮用。

　　 2、各种含茶饮品或食品

　　 很多养生、中老年朋友喜欢喝茶，而年轻人则偏爱奶茶、果茶。

　　 无论是哪种，只要含有茶叶，就必然包含咖啡因。咖啡因的浓度会受到茶的种类以及所用茶叶量的影响。

　　 ● 茶水

　　 一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20到100毫克之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。通常来说，等浓度的红茶比绿茶含有更多的咖啡因。此外，冲泡的新鲜茶水中的咖啡因含量也往往高于瓶装茶饮料。 从健康角度来看，这一信息对那些希望控制咖啡因摄入量的人来说非常有用。特别是对于那些容易对咖啡因敏感的人群，了解这些细节可以帮助他们做出更明智的选择。此外，这也提醒我们，在日常生活中选择茶饮时，不仅要考虑口感，还应该关注其潜在的健康影响。

　　 数据来源：梅奥诊所

　　 ● 奶茶、果茶等

　　 一杯奶茶中的咖啡因含量通常介于50至150毫克之间，某些品牌的咖啡因含量可能会超过200毫克。

　　 所以经常有人说，就喝了杯奶茶，咋就失眠了？这个原因不言而喻......

　　 图片来源：深圳市光明区消费者委员会

　　 珍珠奶茶与果茶的对比测试显示，果茶中的咖啡因含量要低得多。对于对咖啡因敏感且想享受饮品的人来说，选择以果汁为基础的果茶是一个不错的选择。

　　 ● 抹茶及制品

　　 除了上述提及的茶饮料之外，抹茶也是一种容易被忽视的茶制品。

　　 根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。

　　 图片来源：《日本食品标准成分表》

　　 在某食谱app的抹茶饮品制作用料里，抹茶粉的用量从2g到10g不等，也就是说，一杯饮品抹茶就贡献了63～320mg的咖啡因。

　　 图片来源：下厨房

　　 抹茶不仅广泛应用于各种饮品中，还被用于制作抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包和冰淇淋等多种甜品。值得注意的是，尽管抹茶因其独特的风味和丰富的营养成分受到人们的喜爱，但在享受这些美味的同时，我们也要关注其可能带来的健康影响。例如，过量摄入抹茶可能导致咖啡因摄入过多，对某些人来说可能会引起焦虑或睡眠障碍。因此，在尽情享受抹茶带来的美妙体验时，我们也应适量而为，保持饮食平衡。 这种趋势反映了现代消费者对于食品多样性和健康需求的双重追求。抹茶作为一种健康且具有独特风味的食材，不仅丰富了我们的餐桌，也提醒我们在追求美味的同时，不应忽视食物背后潜在的影响。

　　 3、可乐、功能性饮料

　　 可乐、功能饮料如红牛同样含有咖啡因。通常情况下，每100毫升的可乐中大约含有10毫克的咖啡因，因此常见的500毫升可乐瓶中咖啡因含量约为50毫克。这种咖啡因含量使得消费者在享受碳酸饮料的同时也能获得一定的提神效果。不过，需要注意的是，过量摄入咖啡因可能会导致心跳加速、焦虑等不良反应，因此建议适量饮用，尤其是对于那些对咖啡因敏感的人群来说更是如此。

　　 而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。同样是来自深圳消委会的抽检，不同品牌的功能饮料每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg附近，与一瓶可乐的含量相当。

　　 图片来源：深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检

　　 4、巧克力及制品

　　 巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。

　　 一般情况下，高纯度的巧克力通常含有较多的咖啡因。

　　 根据美国农业部（USDA）数据，不同可可固体比例的巧克力咖啡因含量如下：

　　 用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，同样也可能含有咖啡因。因此，在为孩子挑选零食时，家长们确实需要仔细查看食品成分表。 这种现象提醒我们，即便是常见的零食，也可能隐藏着我们未曾留意的成分。对于那些对咖啡因敏感的人群，尤其是儿童，了解这些信息尤为重要。作为消费者，我们需要更加警觉，并且学会阅读和理解食品标签上的信息，以确保我们的选择既健康又安全。

　　 5、补充剂和药品

　　 看到这里，你可能会感到惊讶，为什么在药品和保健品中也会添加咖啡因呢？ 在一些非处方药和保健品中，我们常常会发现咖啡因的身影。这可能是因为咖啡因具有提神醒脑的作用，能够增强药物的效果，或是帮助某些成分更快地被人体吸收。然而，这种做法也引发了一些担忧。一方面，人们对于摄入咖啡因的总量往往缺乏足够的意识，过多摄入咖啡因可能导致心跳加速、失眠等副作用。另一方面，咖啡因的添加也可能掩盖药物本身的副作用，使得消费者难以准确判断其安全性。 因此，在选择含有咖啡因的药品或保健品时，我们应该更加谨慎，充分了解产品的成分和潜在风险，并在必要时咨询专业医疗人员的意见。此外，药品和保健品制造商也应当更透明地披露产品信息，确保消费者能够做出明智的选择。

　　 是的，一些感冒药中会加入咖啡因以减轻疼痛和减少疲惫感，而在某些国外的营养补充剂中，也能发现咖啡因的存在。

　　 图片来源：某品牌感冒药

　　 不是每个人都能应对咖啡因

　　 这些朋友需注意

　　 1、不同人每天咖啡因的安全量不同

　　 ● 健康成年人

　　 对于健康成年人而言，目前国际各大权威机构一致认为，每日摄入不超过400毫克的咖啡因对身体无害。若以咖啡计算，建议每天限制在两杯以内较为安全。

　　 不过，对于处于特殊生理阶段的人群，例如孕妇、哺乳期妈妈以及在生长发育阶段的儿童和青少年，他们对咖啡因的摄入量应有不同的要求。

　　 ● 孕妇

　　 尽管美国妇产科医师学会（ACOG）认为孕期每天摄入不超过200毫克的咖啡因是安全的，但中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中并不建议孕妇饮用含有咖啡因的饮品，如若饮用，应控制在一杯以内。 这一建议反映了不同国家和地区对于孕期健康指导的差异性。美国妇产科医师学会的观点为孕妇提供了一定程度上的自由度，而中国营养学会则采取了更为谨慎的态度。这种差异可能与饮食习惯、文化背景以及科学研究的不同阶段有关。对于准妈妈们来说，了解这些不同的建议有助于她们根据自身情况做出更加明智的选择。无论如何，为了母婴健康，适度原则总是最稳妥的策略。

　　 图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》

　　 ● 哺乳期女性

　　 对于哺乳期的妈妈，尤其是在产后3个月内，最好避免饮用含咖啡因的饮品。因为新生儿在出生后的头三个月内无法有效代谢咖啡因，这可能导致宝宝出现烦躁不安、睡眠障碍等问题。 这一观点提醒我们，母亲在哺乳期间的饮食选择不仅影响自身健康，还可能对婴儿产生重要影响。因此，新妈妈们需要更加谨慎地选择饮品，以确保宝宝的健康成长。此外，这也提示医疗专业人士在指导哺乳期妈妈时，应特别强调这一注意事项，帮助她们更好地理解为何在特定时期要避免某些食物和饮品。

　　 3个月后虽然能逐渐代谢，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生娃3个月后，如果想喝，不超过1杯咖啡或奶茶。

　　 图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》

　　 ● 儿童青少年

　　 关于处于生长发育阶段的儿童和青少年，国际上普遍认为不建议饮用某些特定饮品。然而，针对具体的年龄限制，不同机构的建议存在差异。

　　 美国儿科学会：12岁以下尽量不给宝宝提供含咖啡因的食物。

　　 欧洲食品安全局：3~10岁儿童，每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg体重；10~18岁，每天安全量是0.4~1.4mg/kg体重。

　　 《澳大利亚健康饮食指南》：15岁以内儿童，不建议喝咖啡，也不要提供其他含咖啡因的食物，比如奶茶、黑巧、浓茶等。  

　　 《中国居民膳食咖啡因摄入指南》指出，18岁以下未成年人的每日安全咖啡因摄入量应控制在每公斤体重2.5毫克以内。

　　 整体而言，就是12岁以下别碰，12岁以后少摄入。

　　 2、这几类人对咖啡因敏感，要注意！

　　 过量摄入咖啡因的症状因个体差异而异，但通常表现为焦虑、易怒、失眠、心跳加速、胃部不适、恶心、呕吐、震颤、频尿等症状。若出现上述一种或多种症状，可能意味着您的咖啡因摄入量已超出安全水平。

　　 除了孕妇、乳母和未成年人，以及患有心脏病、高血压、睡眠障碍的人群，最好避免饮用相关饮品，以免加重病情。对于这些特殊群体而言，健康永远是第一位的。选择更加安全、健康的饮品，不仅能够避免潜在的风险，还能更好地保护自身的身体健康。希望社会各界能够加强对这些易感人群的关注，提供更为科学合理的健康建议。

　　 由于咖啡因会增加钙流失，老年朋友尽量控制咖啡因的摄入量，以免增加骨质疏松的风险。

　　 对于对咖啡因特别敏感的朋友，需要特别留意，应尽可能将每日咖啡因的摄入量控制在最低水平。

　　 健康摄入咖啡因注意这几点

　　 想了解这个问题，那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。

　　 1、咖啡提神的原理

　　 图片来源：foodrepublic

　　 简单来说，大脑中的腺苷确实是一种能促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲惫。然而，咖啡因的代谢产物却能够与腺苷竞争，占据这些受体，从而阻止腺苷发挥其作用，使人们保持清醒和警觉。这种机制不仅解释了为什么喝咖啡或茶可以暂时帮助我们抵抗睡意，还揭示了人体内部复杂的化学平衡是如何影响我们的日常生活的。 这种对腺苷和咖啡因之间相互作用的理解，为我们提供了新的视角来看待睡眠与清醒之间的动态平衡。同时，这也提醒我们在日常生活中如何更科学地利用这些知识来提高生活质量，比如在需要保持高度注意力的工作或学习环境中合理安排咖啡因摄入量。

　　 2、喝咖啡的最佳时机

　　 ● 犯困前：0.5～1 小时

　　 你可以观察自己每天犯困的时间，比如下午2点左右开始感到疲倦，这时你可以在1点到1点半之间饮用一杯咖啡，这样效果最佳。根据我个人的经验，我发现选择这一时段饮用咖啡不仅有助于迅速恢复精力，还能避免影响晚上的睡眠质量。因此，合理安排饮用咖啡的时间对于提高工作效率和生活质量有着重要的作用。

　　 这是因为大约99%的咖啡因在进入人体后需要约45分钟开始发挥效果，因此掌握好这个时间点非常关键。

　　 ● 犯困后：喝咖啡+ 20 min小憩

　　 你可能会说，有时候因为工作忙碌，忘记了补充水分，等到感到犯困时，身体可能已经处于轻微脱水状态，这不仅影响工作效率，还可能对健康产生不利影响。为了缓解这种情况，可以尝试在办公桌旁放置一个醒目的水杯，或者利用手机应用程序设定定时提醒喝水。此外，适量增加含水量高的水果和蔬菜摄入量也是一个不错的选择，比如西瓜、黄瓜等，它们不仅能补充水分，还能提供额外的营养。通过这些方法，可以在一定程度上预防因缺水导致的疲劳感。 这样的做法不仅有助于提高日常工作的效率，也能在长远角度上促进个人健康。养成良好的饮水习惯对于维持身体健康非常重要，尤其是在快节奏的工作环境中，我们更应该时刻关注自身的健康状况，适时调整生活习惯，以达到最佳的工作生活平衡状态。

　　 尽管在感到困倦时腺苷已与受体结合，但短暂的小憩有助于清除这些受体上的腺苷。此时咖啡因便能趁机占据位置，使大脑误以为“我现在不困了”。

　　 总结

　　 咖啡因普遍存在于茶饮、咖啡、可乐、功能饮料、可可和巧克力等食物中，某些保健品或药物也可能含有咖啡因。对于健康的成年人来说，只要每天摄入量不超过两杯饮品的含量，通常是无需担心的。

　　 如果对咖啡因过敏，最好减少饮用甚至避免饮用咖啡，同时在选购药品和保健品时也需仔细检查成分表中是否含有咖啡因。