坐久了就凹陷！快来试试这两招改善坐姿吧

揭秘坐久必凹的真相！教你两招改善坐姿，告别办公室病

　　 每次看到别人那迷人的蜜桃臀，总是会心生羡慕，毕竟很多人都是“趴趴臀”或“方方臀”。而臀部不够美观的一个重要原因就是——臀部两侧的凹陷。

　　 臀部两侧的凹陷不仅会破坏身体的美观，导致体型不均或缺乏圆润感，还可能对身体的整体力量和功能产生一定影响。

　　 一个圆润而富有弹性的臀部肌肉不仅能优化身体线条，增加美感，还能强化核心稳定性，降低运动伤害的风险。

　　 那么，臀部凹陷的现象在不同个体之间存在差异，这种差异主要由遗传因素决定。一些人天生具有较为明显的臀部曲线，而另一些人则可能显得较为平坦。这种生理特征不仅与基因有关，还可能受到激素水平的影响。此外，生活方式、运动习惯以及体重变化也会对臀部形态产生影响。 从美学角度来看，臀部凹陷往往被视为一种美的标志，尤其在某些文化中，它被认为是健康和活力的象征。然而，这种审美标准并非普遍适用，人们对身体美的认知因文化背景和个人偏好而异。因此，重要的是认识到每个人的身体都是独一无二的，拥有不同的美丽之处。社会应该鼓励多样性和包容性，尊重各种体型和外貌，而不是仅仅追求某种特定的标准。

　　 为什么出现臀凹陷呢？

　　 1、肌肉不饱满

　　 臀肌的维度主要来自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大肌（在臀部正后方，体积最大）；臀中肌（臀部外侧偏上，相较于臀大肌，体积偏小且薄）；臀小肌（在臀大肌及臀中肌深层）。其中臀中肌、臀小肌萎缩、欠饱满，就会出现臀部两侧凹陷的现象。

　　 2、久坐，臀肌失忆

　　 久坐确实会导致臀部肌肉长期处于被动拉长的状态，这会使得长时间保持坐姿的人在需要使用臀部肌肉时，这些肌肉无法正常激活或收缩。久而久之，臀部肌肉会逐渐变得无力，并可能出现萎缩凹陷的现象。为了改善这一状况，人们应该增加一些针对臀部肌肉的力量训练，以恢复其正常的运动模式。此外，工作或学习间隙的站立活动或简单的拉伸动作也非常重要，它们能够有效减少久坐带来的负面影响。 这种现象提醒我们，在现代生活方式中，保持适当的运动习惯至关重要。长时间的静坐不仅影响身体健康，还可能导致身体机能下降。因此，我们有必要采取措施，如定时站立、进行适度锻炼等，来对抗久坐带来的不良影响。

　　 如何拯救“方方臀”“趴趴臀”？

　　 1、改变久坐

　　 建议减少长时间坐着的时间，每40分钟起身活动一下，进行站立、步行或其他短暂运动，以激活臀部肌肉，预防“臀肌失忆”的情况。例如，在书桌前工作40分钟后，可以到茶水间倒杯水，或者爬一段楼梯，这些都是不错的选择。

　　 2、增加伸髋角度，给臀肌提供更多工作空间

　　 现在常见的久坐生活方式，会造成伸髋角度受限。而臀大肌是最主要的伸髋肌群，伸髋受限会影响臀肌发力效率。就会造成“臀肌想工作，但没有空间工作”。拉伸髋关节，促进伸髋角度，是个事半功倍的方法。

　　 测试方法：仰卧在床边，一只手抱住一侧膝盖使其靠近腹部，另一条腿自然下垂至床外（脚不接触地面）。此时观察这条大腿是否与床面保持同一水平线或低于床面的延长线。如果大腿位置高于床面的延长线，这可能表明存在伸髋不足的情况。

　　 为了加强伸髋动作，需要使身体向前倾斜，同时收紧腹部以稳定骨盆。保持后侧大腿的伸展状态，注意感受大腿前侧和腹股沟部位的拉伸感觉。每个动作保持30秒，做3组。（如下图↓）

　　 3、臀肌训练，饱满肌肉维度

　　 ①肘膝支撑→使用弹力带环绕膝盖→一条腿向天花板方向抬起，保持在最高点时停留3秒→感受臀大肌的收缩，每侧重复10次，共做3组（如下图所示）。注意事项：保持呼吸顺畅，腹部紧绷。

　　 ②肘膝支撑→在膝盖处套上弹力环→侧向抬高一侧腿，尽量与地面平行→感受臀部侧面肌肉的发力→在顶端维持3秒；每侧重复10次，共做3组。请注意：保持呼吸顺畅，腹部紧绷。

　　 ③侧向手膝支撑→弹力环于膝盖→手、膝撑起至肩、髋、膝呈一直线，同时上侧膝盖向天花板撑起，保持双脚始终接触→末端保持 3 秒；重复 10 次/侧*3 组

　　 注意：保持呼吸通畅，腹部收紧

　　 ④侧卧，保持腹部收紧→下方腿微微弯曲，上方腿以前脚尖点地，每次动作做10次/侧，共进行3组（如下图↓）

　　 ⑤侧卧，保持收腹，下侧腿微曲，上侧腿屈髋90度后足尖点地10次/侧，进行3组这样的练习（如下图↓）。这种锻炼方式能够有效增强核心肌群的稳定性，对改善身体姿态和预防腰背疼痛有显著效果。尤其在长时间伏案工作之后，这样的训练可以迅速缓解肌肉紧张，帮助恢复活力。不过，在进行这些动作时，要注意呼吸控制和动作节奏，避免因过度用力而造成不必要的伤害。

　　 为了改善臀部两侧的凹陷现象，关键在于强化臀部肌肉的锻炼。坚持进行这样的训练计划6周，将有助于恢复一个更加圆润和饱满的臀型。 这种锻炼方法对于那些希望改善体型、塑造更加紧致臀部的人来说非常有效。值得注意的是，每个人的身体反应和效果可能会有所不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业的健身教练或医生。此外，合理的饮食搭配也是达到理想效果的重要因素之一。通过科学的方法和持之以恒的努力，大多数人都能看到积极的变化。

　　 这些锻炼方法不仅能够有效地丰满并圆润扁平的臀部，还能增强臀部肌肉的力量与稳定性，从而帮助改善整体体态。

　　 通过坚持不懈的锻炼，逐渐塑造出一个紧致有力的蜜桃臀，这不仅能够增强你的外在魅力和自信心，还能提高身体的整体力量和功能性，从而实现美丽与健康的双重追求。