《鱼油真的是养生神器吗？揭秘背后的真相与骗局》

鱼油养生骗局大起底：是健康福音还是营销陷阱？

　　 近期，“鱼油”成了养生界的热门话题，朋友圈和社交平台上随处可见关于它的讨论。不少朋友都在犹豫是否该入手一瓶鱼油补充剂。鱼油富含ω-3脂肪酸，确实对心脏健康有一定益处，但市场上鱼油产品的质量参差不齐，价格也相差悬殊。有人认为它能预防心血管疾病，也有人质疑其效果是否被过度夸大。在我看来，选择鱼油补充剂需要理性对待，不应盲目跟风。虽然适量摄入ω-3脂肪酸对身体有益，但均衡饮食才是保持健康的根本之道。与其依赖单一保健品，不如多吃一些深海鱼类、坚果等天然食物，这样既能摄取所需营养，又避免了可能的副作用风险。总之，在追求健康的道路上，科学规划和适度原则才是关键。

　　 同事每天吞 2 颗鱼油，说能“降血脂、防心梗”；

　　 朋友说鱼油是智商税，吃了没用！

　　 鱼油究竟是“健康良药”还是“智商税”？这个问题一直困扰着很多人。如今，2025年06月18日的我们不妨冷静分析一下，鱼油是否真的有必要购买。 近年来，鱼油在市场上备受追捧，商家宣传其富含ω-3脂肪酸，有助于心血管健康、改善记忆力等。然而，这些功效是否真的如宣传般神奇呢？从科学角度来看，适量摄入ω-3脂肪酸确实对身体有益，但是否需要通过鱼油补充剂来获取，却值得商榷。 首先，鱼油的价格参差不齐，有些产品甚至标价高昂，但质量却未必有保障。消费者在选购时，很容易被包装上的“高纯度”“天然提取”等字眼迷惑。其次，对于日常饮食均衡的人来说，通过食物摄取ω-3脂肪酸可能更为安全可靠。比如三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类本身就含有丰富的ω-3脂肪酸，而且味道鲜美，何乐而不为？ 当然，也有一些特殊人群，例如素食者或因饮食习惯无法摄取足够ω-3脂肪酸的人，鱼油或许能起到一定的补充作用。但对于普通人而言，盲目跟风购买鱼油，可能会造成不必要的经济负担，甚至对身体产生潜在风险。 综上所述，鱼油并非万能保健品，更不是“智商税”的代名词。关键在于理性选择，根据自身需求决定是否需要购买。毕竟，健康的生活方式才是真正的养生之道。

　　 什么是鱼油？

　　 鱼油，从鱼类中提炼而出的鱼油近年来备受关注，这主要归功于其富含的ω-3脂肪酸，其中EPA和DHA尤为人所熟知。这些成分对健康有着诸多益处，尤其是在促进大脑发育和维护心血管健康方面表现突出。 在我看来，鱼油的流行并非偶然。随着现代生活节奏加快，人们的饮食结构逐渐失衡，缺乏足够的优质脂肪摄入已成为普遍现象。而鱼油作为一种天然补充剂，恰好能够填补这一空白。然而，值得注意的是，尽管鱼油的好处显而易见，但过量服用也可能带来副作用，比如影响凝血功能等。因此，在选择鱼油产品时，我们应当根据自身情况合理调整用量，并优先考虑通过均衡饮食来获取必要的营养素。总之，鱼油作为健康辅助品值得肯定，但理性消费才是关键。

　　 EPA（二十碳五烯酸）常被誉为“血管清道夫”，多项研究表明，它在降低体内甘油三酯水平方面具有积极作用，对调节血脂健康有显著益处。这一发现为心血管疾病的预防提供了新的思路，也进一步证明了饮食结构中补充Omega-3脂肪酸的重要性。值得注意的是，尽管EPA展现出良好的潜力，但它并不能替代药物治疗，公众在尝试相关保健品时仍需谨慎，最好结合医生建议进行合理调整。科学的健康管理需要综合考虑生活方式、饮食习惯以及必要的医疗干预，单一营养成分的作用固然重要，但整体均衡才是关键所在。

　　 DHA，常被人们称为“脑黄金”，其对儿童智力提升的作用有时会被过分渲染。但实际上，DHA确实是神经细胞生长不可或缺的重要营养成分，在大脑皮层和视网膜中的含量相当高，这对婴儿的智力与视力发展确实至关重要。尽管市场上有许多关于补充DHA能让宝宝变得更聪明的说法，但科学研究表明，适量摄入DHA能够支持婴幼儿的基本神经发育需求，而过度依赖或盲目补充未必能带来额外的好处。 我的观点是，家长在关注孩子是否需要补充DHA时，应基于科学依据而非盲目跟风。合理膳食搭配才是关键，通过日常饮食如深海鱼类等天然食物获取足够的DHA更为安全有效。同时，也应认识到，孩子的成长是一个综合发展的过程，除了营养补充外，良好的家庭教育、丰富的环境刺激同样不可或缺。因此，平衡好营养供给与生活习惯培养，才能真正促进孩子的健康成长。

　　 能预防心脏病吗？

　　 这种说法目前还没有足够的证据支持。

　　 近年来，鱼油因其被认为有助于预防心脏病而广受关注。这一观点最初源于一些研究人员观察到，居住在格陵兰岛的因纽特人群体中，心脏病发病率较低，而他们的日常饮食主要包含富含ω-3脂肪酸的鱼类、海豹肉以及鲸油，因此有人推测鱼油可能具有预防心脏病的作用。

　　 后来科学家进行了大量的研究验证。但有研究发现，因纽特人心脏病风险低，不光和他们耍狗、捕鱼、吃海豹的生活方式有关，更重要的是他们拥有一个涉及脂肪代谢的特殊基因突变，让他们更加高效地合成和利用 ω-3 脂肪酸。

　　 科学家围绕鱼油和ω-3脂肪酸对心脏病及心血管健康的影响展开了大量研究，但研究结果却喜忧参半。部分研究表明其有益作用，而另一些研究则显示并无明显效果，甚至存在相互矛盾的结论，其中包括一些认为鱼油可能对心脏健康产生不利影响的研究结果。

　　 2012年的一项报告指出，通过对大量心脏病患者的数据进行分析，发现鱼油对于预防未来心血管疾病的作用缺乏足够的证据支持。这一结论或许会让许多人感到意外，毕竟长期以来，鱼油因其富含Omega-3脂肪酸而被认为是有助于心脏健康的补充剂。 从科学的角度来看，这项研究提醒我们，在面对健康相关的建议时，需要谨慎对待那些过于乐观或未经充分验证的说法。虽然鱼油可能对某些人有益，但目前看来，它并不能作为预防心血管疾病的万能药。这也表明，未来的健康指导或许需要更加个性化，根据个人的具体情况来决定是否适合服用这类补充剂。 总的来说，这份报告值得我们深思，它强调了科学研究在健康领域的重要性，并鼓励公众在选择健康产品时保持理性态度。 

　　 2012年的一项荟萃分析结果显示，目前尚无充分证据表明鱼油及ω-3脂肪酸补充剂能够降低心血管疾病的风险[2]。 

　　 2018年的一项研究指出，长期摄入鱼油（ω-3脂肪酸）无法减少冠心病或其他心血管疾病的发生风险[3]。

　　 2018年，《新英格兰医学杂志》上的一项研究表明，对于不存在已知心脏病风险因素的中年男女而言，额外摄入ω-3脂肪酸并不能减少他们发生心脏病发作、中风或因心脏疾病导致死亡的风险。

　　 2020 年的一项回顾性研究纳入了 86 项研究，涉及 162,796 人，发现增加 EPA 和 DHA 摄入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的风险[5]。

　　 2024年的一项研究发现，对于健康人群而言，服用鱼油补充剂可能会意外增加患心脏病的风险。这一结果令人深思，因为长期以来，鱼油因其富含Omega-3脂肪酸而被视为促进心血管健康的“明星产品”。然而，这项研究表明，实际情况可能比我们想象的更为复杂。 在我看来，这提醒我们在追求健康时需要更加谨慎。尽管科学界普遍认为某些营养补充剂有益于人体健康，但个体差异和潜在副作用不容忽视。未来的研究或许需要更深入地探讨哪些人群适合使用鱼油补充剂，以及如何避免不必要的健康风险。总之，无论是饮食还是保健品选择，都应基于个人情况量身定制，而非盲目跟风。

　　 鉴于此，许多国际知名健康机构对“通过食用鱼油预防心脏病”的观点并未给予推荐。 

　　 我国专家进行了系统分析后发现，ω-3 脂肪酸虽能有效降低甘油三酯水平，但临床随机对照研究显示其在降低动脉粥样硬化性心血管疾病风险的获益结果不一，同时，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死等心血管疾病防治中的价值仍存困惑。

　　 因此目前我国专家共识认为，目前证据仅支持高纯度和高剂量的 EPA 治疗可能为动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）患者带来心血管获益，但 ω-3 脂肪酸治疗其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死等）的作用尚需进一步研究[10]。

　　 总体来说，近年来，关于ω-3脂肪酸对健康的益处已有不少研究支持，尤其是通过食用鱼类摄取这种营养成分，确实可能带来一定的健康优势。然而，目前并没有足够的科学依据能够证明单纯依靠鱼油补充剂可以有效预防心脏病。市场上一些将鱼油包装为“护心脑神药”的宣传语，往往带有过度夸大的嫌疑，容易误导消费者。 我认为，尽管鱼类本身是一种健康的饮食选择，但将其功效简单化或神化并不明智。公众在追求健康时，更应注重均衡膳食与生活方式的整体改善，而不是过分依赖某种单一补品。同时，科学界也需要进一步深入研究，以明确鱼油的实际作用范围及适用人群。只有这样，才能帮助人们做出更加理性且有益于健康的决策。

　　 鱼油有什么健康作用？

　　 那么，鱼油是否有益健康呢？它到底有什么作用？其实从目前来看，比较多的证据表明鱼油对健康有以下两点益处：

　　 第一，鱼油能调节甘油三酯水平。

　　 美国心脏协会（AHA）的科学建议提到，对于冠心病、心力衰竭以及高甘油三酯血症的患者，额外补充n-3脂肪酸可能带来一定益处。

　　 美国 FDA 就批准了一种降低甘油三酯的药物 Lovaza，它每克中至少含有 900 毫克 ω-3 脂肪酸，其中 465 毫克 EPA、375 毫克 DHA[11]。如果是有高甘油三酯血症，可以在医生的指导下服用鱼油进行调节。

　　 第二，鱼油中的 DHA 和 EPA 对婴幼儿的神经发育和视力发育有益。

　　 我国最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs）认为，孕期每天 DHA+EPA 的适宜摄入量为 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg；而对于不同年龄阶段孩子来说，每天的 DHA 适宜摄入量是 100-250 毫克[12]。

　　 其他方面的健康益处由于现有科学证据较为有限，大家切勿将其视为防治疾病的万能良药。

　　 到底要不要吃鱼油？

　　 先说结论：若不能确保每周摄入300-500克鱼虾等水产品，可以考虑通过鱼油进行补充。

　　 DHA、EPA等n-3脂肪酸对身体健康具有积极作用，而有关水产（如鱼类、虾类及贝类）的健康益处证据比ω-3脂肪酸补充剂更为充分。水产中除了含有ω-3脂肪酸外，还可能包含其他有助于健康的营养成分，同时食用水产的人群往往拥有更健康的生活方式[13]。因此，若想获取EPA，最理想的方式仍是通过食物摄取。

　　 鱼虾等水产品含有丰富的DHA，同时提供优质蛋白质、维生素A以及铁、锌等多种微量营养素。如果条件允许的话，每天适量食用鱼虾对健康最为有益。

　　 我国膳食指南建议，成年人每日应摄入总量为120至200克的水产品，这相当于每周食用鱼类2次，总量在300至500克之间。对于孕妇而言，这一摄入量可以适当提高，每周至少安排2到3次鱼类饮食。值得注意的是，紫苏油和亚麻籽油中的α-亚麻酸同样能够转化为ω-3脂肪酸，因此日常饮食中不妨多样化选择这些健康油脂。 在我看来，这份膳食指南充分考虑了现代人对营养均衡的需求，尤其是对ω-3脂肪酸的关注，这对于促进大脑发育、维护心血管健康等方面都具有重要意义。然而，在实际生活中，很多人可能因为忙碌而忽略了鱼类及其他富含ω-3的食物摄入。因此，除了关注具体数值外，更应该倡导一种健康的生活方式，让平衡膳食成为日常习惯的一部分。同时，推广使用紫苏油和亚麻籽油等天然食材，不仅能丰富餐桌上的选择，还能进一步提升整体饮食质量，值得更多家庭尝试和坚持。

　　 尽管如此，我国仍有不少居民水产品的食用量较少，导致DHA和EPA的摄入水平普遍不高。

　　 比如，孕吐反应较重的准妈妈可能会发现吃鱼虾并不是件轻松的事；为孩子烹制鱼虾不仅耗时，还需要留意鱼刺的安全问题，而且有些人本身就对鱼虾缺乏兴趣。因此，如果日常饮食中确实难以摄入足够的鱼虾，选择鱼油作为一种简便易行的方式就显得格外实用了。

　　 到底如何选择鱼油呢？

　　 市场上的鱼油产品种类很多，到底如何选择呢？建议大家在选择的时候注意几点：

　　 1、选择正规渠道和品牌产品

　　 在选购商品时，建议优先考虑在正规超市或知名电商平台购买大品牌产品，这样通常更为可靠。

　　 2、注意区分鱼油和鱼肝油

　　 “鱼油”与鱼肝油并非同一种物质。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，许多家长希望为孩子补充这两种维生素以预防佝偻病，此时应选择鱼肝油；而如果是为了补充DHA，则需要留意选购鱼油产品。”

　　 3、查看产品浓度

　　 许多人选购鱼油时，往往只关注其中EPA和DHA的含量，却容易忽略产品的浓度。实际上，一粒鱼油中EPA和DHA的实际含量才是衡量其品质的关键指标。高浓度意味着更少的摄入量即可达到预期效果，这对于注重效率和性价比的消费者来说尤为重要。因此，在挑选鱼油时，不仅要关注总含量，更要综合考虑浓度因素，这样才能更好地满足身体需求，达到理想的健康效益。 我的观点是，现代人对保健品的需求日益增加，但如何科学选择确实需要一定的专业知识。鱼油作为一种常见的营养补充品，其核心价值在于EPA和DHA的含量与吸收效果。一味追求高含量而忽视浓度，可能会导致摄入过量或效果不佳的情况。因此，消费者在选购时应更加理性，结合自身需求，选择最适合的产品，这样才能真正实现健康投资的价值最大化。

　　 一般来说，浓度越高，通常意味着产品质量越好。例如，一款鱼油产品每颗重量为1000毫克，其中ω-3脂肪酸的含量达到600毫克（包含DHA 500毫克和EPA 100毫克）。然而，也有一些鱼油产品，单颗看起来更大一些，但实际上ω-3脂肪酸的含量可能更低。因此，消费者在选购时需要仔细对比。

　　 4、看剂量，适量吃

　　 通常认为，成年人每天只需摄入200毫克的DHA，而孕妇每日应摄入DHA和EPA的总量为250毫克，其中DHA的摄入量至少要达到200毫克。

　　 大家在食用时应根据产品的浓度和剂量合理控制用量。尽管DHAEPA的安全范围较大，每天摄入2克也被认为是安全的，不必过于担忧安全性问题，但鱼油本质上仍是脂肪，仍需适量食用。

　　 食用多少克鱼油时，还需在日常饮食中相应减少多少脂肪摄入，以确保膳食均衡。此外，购买回家的鱼油一旦开封，就应尽快食用完毕，剩余部分需存放在阴凉避光处，避免因光照或高温等因素引发脂肪酸氧化变质。

　　 总体来说，鱼油不能被神话，也不能被完全否定。

　　 对于大部分人来说，如果能够通过合理的膳食搭配，多食用富含ω-3脂肪酸的鱼类及其制品，确保营养的充分摄入，当然是最理想的选择。然而，若因种种原因难以摄取足够的鱼类食品，适量补充鱼油也是一个不错的方式。

　　 在面对琳琅满目的健康产品时，消费者确实需要保持理性，切勿被夸张的广告词所迷惑而冲动消费。尤其是在选择这类产品时，建议优先考虑科学依据与实际效果，而非仅仅依赖于营销噱头。最好的方式是在专业人士如医生或者注册营养师的建议下做出决定，这样既能确保个人健康不受损害，也能避免不必要的经济损失。我个人认为，健康领域的产品和服务应当以透明度和真实性为核心，消费者也应提高辨别能力，不盲从、不轻信，这样才能更好地维护自身权益。

　　 参考文献

　　 [1] Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG; Korean Meta-analysis Study Group. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. PMID: 22493407.

　　 [2] Evangelos C. Rizos, et al .Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012;308(10):1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374 

　　 [3] Aung T,et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77?917 Individuals.JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234.

　　 [4] Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D'Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415637; PMCID: PMC6392053.

　　 [5] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(3):CD003177. Accessed at cochranelibrary.comLink to External Link Policy on November 11, 2023.

　　 [6] Harris E. Fish Oil Pills Associated With Increased Risk of Heart Problems in Healthy People. JAMA. 2024;332(2):97. doi:10.1001/jama.2024.10340

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　　  https: //www. ema. europa. eu/en/medicines/human/referrals/omega-3-acid-ethyl-esters-containingmedicinal-products-oral-use-secondary-prevention-after.

　　 [8] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/   

　　 [9] Eric B. Rimm,et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018;May 17. 

　　 [10]Omega-3脂肪酸在心血管疾病预防与治疗中的作用中国专家共识[J].中国循环杂志,2023,38(02):116-130.

　　 []https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf

　　 [11] 中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2023.

　　 [12] https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know 

　　 [13] 中国居民膳食指南2022.

　　 策划制作

　　 作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　 审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

　　 策划丨甄曦

　　 责编丨甄曦

　　 审校丨徐来、林林