水底美味密码：这道菜鲜到让人停不下来！

水底秘境现世！这道菜让味蕾开启狂飙模式！

　　 每年的3月至10月是莼菜上市的季节，尤其是3月至6月期间，莼菜最为鲜嫩。它外形酷似迷你荷叶，许多初次品尝的人不禁感叹：“这口感真是奇妙！”莼菜的独特风味和营养价值，使其在众多时令蔬菜中脱颖而出，成为不少食客心中的美味佳选。

　　 虽然在江南地区，莼菜是赫赫有名的“水八仙”之一，但对大多数北方朋友来说，它仍然是餐桌上较为陌生的食材。最特别的是，它明明是一种蔬菜，吃起来却十分滑嫩，用筷子都很难夹起来。 莼菜的独特口感和质地，使其在众多蔬菜中显得格外与众不同。这种特性也让它在食用时增添了几分趣味，同时也反映出地域饮食文化的多样性。尽管莼菜在南方备受青睐，但在北方仍属于小众食材，这不仅与地理环境有关，也与人们的饮食习惯密不可分。随着南北交流的加深，相信未来会有更多人有机会品尝并了解这一独特的水生蔬菜。

　　 这个滑溜溜的小家伙，为何能让江南人钟爱千年？它究竟有什么独特的营养价值？

　　 莼菜最大的魅力在于滑嫩、柔润、清爽的口感 

　　 从植物学的角度来看，莼菜属于莼菜科莼菜属的多年生水生草本植物，主要分布于我国长江流域及以南地区，江苏、浙江、江西、湖南、四川、云南等地均有栽培。它偏好温暖和阳光充足的生活环境，通常生长在水质清澈的池塘、湖泊或沼泽地带[1]。

　　 莼菜的叶片一般为椭圆形，浮在水面之上，因此也被称为“水案板”。其叶面呈现出鲜亮的绿色，外观与荷叶有些相似。

　　 图源：新华社记者 徐昱 摄

　　 莼菜最引人注目的特点，莫过于其嫩茎和嫩叶（即我们日常食用的部分），呈现出丁字状的形态，表面覆盖着一层透明的胶质黏液。这层胶质清澈透明，如同为莼菜披上了一层“果冻”般的外衣，不仅让它的外观独具一格，也构成了它滑嫩口感的关键因素。如果你试图用手直接拿取，很可能会因为太过滑腻而难以成功。

　　 |图源：自己拍的 

　　 莼菜并非普通的水生植物，它对生长环境有着极高的要求，只适宜在清洁、无污染的水域中生存，也因此被当作衡量水质优劣的重要指示植物之一。然而，由于过去环境污染和人为过度采摘，莼菜一度面临灭绝风险，因此野生莼菜曾被列为国家一级重点保护野生植物。 从生态保护的角度来看，莼菜的现状反映了水体环境变化的敏感性。它的存在不仅是自然生态平衡的体现，也提醒人们要更加重视水资源的保护。如今，随着环保意识的提升和相关措施的加强，莼菜的生存状况有所改善，但其保护工作仍需持续关注与努力。

　　 后来随着国家对生态环境保护的重视以及科研人员在莼菜人工种植技术上的突破，其种群数量得到了有效恢复，在 2021 年发布的《国家重点保护野生植物名录》中调整为国家二级重点保护野生植物[2]。这份“国宝级”的身份，足以说明它的珍稀和生态价值了。

　　 尽管如今已有人工栽培的莼菜，可以满足市场的需求，但野生莼菜资源仍然非常稀有。因此，如果想要品尝这种鲜美的食材，建议通过正规渠道购买的人工养殖莼菜，而不应随意采摘野生莼菜。

　　 说了这么多，莼菜到底是什么味道呢？

　　 其实，莼菜本身的味道非常清淡，几乎可以说是“无味”的。但它的魅力恰恰在于其滑嫩、柔润、清爽的口感。那层独特的胶质，让它在口中仿佛能跳舞一般，顺滑无比。

　　 它最常见的吃法是制作成羹汤，清淡的莼菜能够充分吸收汤汁的鲜美，使整道菜肴的口感与风味得到提升，真正体现了“鲜掉眉毛”的江南特色。

　　 莼菜的营养价值

　　 莼菜的独特在于外表的胶质。这层胶质除了带来爽滑口感外，也带来了独特的营养。

　　 1、莼菜多糖

　　 提到莼菜的营养价值，首先不得不提它那层滑腻的“胶质外衣”。这层透明的物质主要含有被称为莼菜多糖的活性成分，是其最为人所知的营养成分之一。

　　 它的一个重要作用是免疫调节[3]。它可以通过多种途径来“唤醒”和“激励”我们体内的免疫细胞，帮助我们的身体建立起更坚固的免疫防线；研究还发现莼菜多糖具有良好的抗氧化活性[4]，帮助清除体内多余的自由基，保护细胞免受氧化损伤。

　　 此外，还有研究提示莼菜多糖在降血糖、降血脂、甚至抗肿瘤方面也可能具有一定的潜力[3]，当然这些方面的研究还需要更多深入的科学证据来支持。

　　 2、低热量

　　 莼菜是一种热量非常低的食物。根据《中国食物成分表（第 6 版）》的数据，每 100 克莼菜的热量只有 21 千卡[5]。

　　 这是什么概念呢？

　　 黄瓜的热量为15千卡/100克，冬瓜则为11千卡/100克，因此莼菜也属于这类低热量蔬菜。这表明，正在控制体重或追求健康生活的人群，可以放心食用莼菜，无需担心热量摄入过多。

　　 3、蛋白质

　　 莼菜因为其含水量高达 94.5%，所以蛋白质含量仅为 1.4g/100g。虽然鲜重含量不算特别突出，但有研究指出，以干重计算，莼菜的总蛋白干重含量可高达 34.15% [6]，是植物蛋白的一个不错来源。在主要的水生蔬菜中，含量相当可观，远超其他品种。

　　 图源：参考文献 [6]

　　 4、矿物质

　　 除了上述几大亮点，莼菜在矿物质含量方面也表现优异。例如，每100克莼菜中含钙42毫克，铁2.4毫克，锌0.67毫克，以及硒0.70微克。

　　 在这里，特别要提到锌。莼菜被誉为“植物锌王”、“水中人参”，享有很高的声誉。

　　 锌是多种酶的重要组成部分，在人体的生长发育和免疫功能中发挥着关键作用。

　　 虽然《中国食物成分表》中并未显示莼菜的锌含量特别高，但一些实验室检测结果表明，莼菜从环境中吸收锌的能力较强。在同一生长环境下种植的多种作物中，莼菜的锌含量明显高出一筹。有实验数据显示，在特定养殖条件下，每100g莼菜的锌含量可超过700mg[7]。

　　 图源：参考文献 [7]

　　 莼菜怎么吃？怎么挑？

　　 了解了莼菜的丰富营养，是否已经让你垂涎三尺，迫不及待想要将它端上自家餐桌呢？别急，这里为你带来几道经典的莼菜佳肴，以及挑选和保存的小技巧，让你轻松享受这道美味。 莼菜作为一种营养价值较高的食材，近年来逐渐受到更多人的关注。其口感滑嫩，风味独特，不仅适合搭配多种食材，还能为菜肴增添一份自然的鲜美。在挑选时，应选择叶片翠绿、质地柔软、无损伤的莼菜，新鲜度是保证口感的关键。保存方面，建议将其放入密封容器中冷藏，以保持其新鲜度和营养成分。通过合理的烹饪方式，不仅能保留莼菜的原味，还能让其营养更好地被人体吸收。

　　 1、莼菜的吃法

　　 西湖莼菜羹：

　　 以鲜汤或高汤为基底，加入莼菜，再进行勾芡制成羹状，撒上火腿末或鸡丝，汤色清澈、味道鲜美，口感滑嫩，是杭州的传统名菜。

　　 主要配料：新鲜莼菜、鸡胸丝（或火腿丝、熟笋丝）、高汤（或清水）、蛋清、水淀粉、盐、味精、少许胡椒粉。 

　　 步骤：

　　 1.鸡脯丝或火腿丝先用开水焯烫一下后备用，莼菜则用清水轻轻漂洗干净。 在烹饪过程中，食材的初步处理往往决定了最终的口感与品质。焯水不仅能够去除食材中的杂质和腥味，还能保持其原有的鲜嫩口感。对于鸡脯丝或火腿丝来说，这一步尤为重要，能有效提升菜肴的整体风味。而莼菜作为一种质地柔滑、味道清鲜的食材，清洗时需格外轻柔，以免破坏其细腻的口感。这样的处理方式体现了对传统烹饪技艺的尊重，也反映出对食材本味的追求。在快节奏的现代生活中，保留这些细致的烹饪步骤，不仅是对美食的负责，也是对文化传承的一种坚持。 

　　 2. 锅中加入高汤（或清水）烧开，放入鸡脯丝、火腿丝。 

　　 3. 再次烧开后，用水淀粉勾一个薄芡，使汤汁略微浓稠。 

　　 4.轻轻放入莼菜，用勺子迅速搅拌均匀，注意动作要轻柔，以免破坏其胶质。 

　　 5.待汤再次沸腾后，迅速倒入打散的鸡蛋清，瞬间形成美观的蛋花。 在烹饪过程中，细节往往决定成败。这一步看似简单，实则需要精准的火候把控和时机把握。将鸡蛋清淋入沸腾的汤中，不仅考验厨师的手速，也体现了对食材特性的理解。蛋花的形成，是温度与时间共同作用的结果，稍有迟疑便可能影响最终效果。这种对烹饪技艺的追求，正是中华饮食文化中“讲究”精神的体现。 

　　 6.加入盐、味精（可选）、少许胡椒粉、几滴芝麻油进行调味，最后撒上葱花或香菜即可出锅。这道菜的调味方式简单却讲究，体现了中式烹饪中“少而精”的理念。在快节奏的现代生活中，这样的做法既保留了食材的原味，又兼顾了口感的层次感，值得在日常饮食中推广。 从饮食文化的角度看，这种调味方式反映出人们对健康与美味并重的追求。适量使用调料不仅能够提升食物风味，也避免了过度加工带来的负担。同时，点缀葱花或香菜的做法，也让菜品更具视觉美感，符合当下人们对美食体验的多元化需求。 

　　 除了最经典的西湖莼菜羹，还有莼菜银鱼羹、莼菜豆腐羹等多种做法。我最近刚刚尝试制作了莼菜豆腐羹，并附上了详细的制作教程。 在我看来，传统美食的多样性体现了地方饮食文化的丰富性与创造力。像莼菜这样的食材，虽然在某些地区并不常见，但在特定地域却有着深厚的文化底蕴。通过现代人的重新挖掘和创新，这些传统菜肴得以焕发新的生命力。无论是西湖莼菜羹还是莼菜豆腐羹，都展现了食材本身的独特风味与烹饪艺术的巧妙结合。这种对传统食物的传承与改良，不仅让饮食更加多元化，也让人们在日常生活中更容易接触到地道的风味。

　　 如果嫌做汤太复杂，可以来个简单的——凉拌莼菜：

　　 焯水后的莼菜，只需加入少量醋、酱油、芝麻油和蒜末等调料拌匀，即可呈现出清爽可口的风味。焯水时间不宜过长，以确保其脆嫩的口感和胶质的完整。凉拌莼菜做法简单，能够有效保留莼菜中的维生素及活性成分。

　　 2、莼菜购买和保存建议

　　 新鲜莼菜一般在春末夏初期间上市。选购时，应挑选叶片完整、颜色鲜绿、胶质丰富的莼菜。应避免购买叶色发黄、有破损或胶质不明显的莼菜。

　　 市面上常见的莼菜多为瓶装或罐装，便于保存和食用，但口感可能不如新鲜莼菜。建议优先选择知名产地的产品，如杭州西湖、江苏太湖、湖北利川等地，这些地方的品质通常更有保障。购买预包装产品时，应仔细查看生产日期、保质期以及是否具备食品生产许可证SC编码等信息。

　　 新鲜莼菜最好当天食用。若需短期保存，可将其放入保鲜盒中，加入少量清水，密封后置于冰箱冷藏，但建议尽快食用，最长不宜超过三天。 莼菜作为一种时令性较强的食材，其鲜嫩口感和营养价值在采摘后会随时间逐渐下降。因此，提倡及时食用不仅有助于保留最佳风味，也能确保营养成分不被损耗。对于普通家庭而言，合理规划采购量、减少浪费，是提升食材利用率的重要方式。同时，科学的储存方法能够在一定程度上延长食材的新鲜期，但不应以此为借口过度囤积，毕竟“新鲜”才是其最大的价值所在。

　　 长时间存放会使莼菜的鲜味和营养成分流失。对于瓶装或罐装的莼菜，应按照产品说明进行储存，开封后应尽快食用，并注意保持密封，以避免变质。

　　 下次在菜市场或餐馆里邂逅它时，可别再说“这是什么菜”啦！不妨大胆尝试一下，或许你会爱上这抹晶莹剔透、鲜美滑嫩的独特滋味。

　　 在这个莼菜正鲜的时节，为家人做一道清雅的莼菜羹，不仅是味蕾的享受，更是一份健康的关怀。

　　 你尝过莼菜吗？欢迎在评论区留言分享你的体验！

　　 参考文献

　　 [1]植物智.莼菜.https://www.iplant.cn/info/%E8%8E%BC%E8%8F%9C

　　 [2]国家重点保护野生植物大数据平台.莼菜.https://www.iplant.cn/bhzw/info/232

　　 [3]刘虹, 黄文, 黄凌丽, 杨孔, 王靖, 熊海容, 吴智华, 覃瑞. 莼菜资源及其营养成份研究进展[J]. 植物学研究, 2019, 8(1): 7-14. DOI: 10.12677/br.2019.81002

　　 李京凌、滕左、韩芳等人在《食品与发酵工业》2020年第46卷第1期上发表的研究指出，对四大产区的商品莼菜多糖组成及其抗氧化活性进行了分析，相关成果以DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.021872的形式发布。这项研究为了解不同产地莼菜的营养价值和功能性提供了科学依据，有助于推动莼菜在食品和保健品领域的应用与发展。从研究内容来看，多糖作为植物中重要的活性成分，其抗氧化特性在健康食品开发中具有重要价值，值得关注和进一步探索。

　　 [5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　 [6]李燕,柯剑鸿、焦大春等人在《长江蔬菜》2018年第18期发表的文章指出，莼菜具有较高的营养价值，并对其应用研究进行了综述。文章通过分析莼菜的营养成分，探讨了其在食品加工、药用价值及保健功能等方面的潜力。该研究为莼菜的进一步开发与利用提供了理论依据，同时也反映了当前对传统食材研究的重视程度。 从当前饮食结构和健康趋势来看，像莼菜这样兼具营养与功能性的食材，值得更多关注与推广。其研究成果不仅有助于丰富人们的膳食选择，也为农业产业的多元化发展提供了新思路。

　　 [7]吴永尧、彭振坤、周大寨等. 莼菜吸收锌元素的能力及其在体内的分布研究[J]. 食品科学, 2003, 24(2): 3. DOI: 10.3321/j.issn:1002-6630.2003.02.033.

　　 策划制作

　　 作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

　　 审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员，中国营养学会成员

　　          张宇，中国疾病预防控制中心研究员，博士，国家健康科普专家，中国医师协会健康传播工作委员会委员。

　　         王康担任北京植物园科普教育中心主任，同时是北京植物学会的副理事长，并且是中国植物学会的会员。

　　 策划丨王梦如

　　 责编丨王梦如

　　 审校丨徐来、林林